В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий - турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды. 

Зачем оно кроссфитерам?
В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

  • координацию движений;

  • прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;

  • укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника;
    энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Quadriceps,-calf,-deltoid,-ambominals,-upper-back.jpg

side-abs,gluteus,-lower-back (1).jpg

Техника выполнения


  • Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.

  • Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.

  • Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.

  • Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.

  • Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.

  • Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.

  • Свободную ногу поставить на колено.

  • Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.

  • Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.

  • Поднимаем корпус.

  • Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.


Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.


ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ