• КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС. ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ОТ ТОП-АТЛЕТА КАРИ ПИРС

Начиная с этого материала, мы будем знакомить вас с лучшими кроссфит атлетами, которые отобрались на Crossfit Games 2019. Мы не будем подробно рассказывать о званиях и достижениях спортсменов, а просто познакомим вас со взглядами лучших атлетов мира на фитнес, через их практику. Начнем с огненной подборки упражнений на пресс от фанатки «мощного кора» - Кари Пирс.

О мышцах пресса и коре

Мышцы пресса, как и вся группа мышц кора, - это фундамент построения сильного и здорового тела! Если обратиться к механике этой группы мышц, то сразу становится очевидной фундаментальная роль этого механизма.

  • Мышцы кора, частью которых являются мышцы пресса, - это стержень, который отвечает за стабилизацию позвоночника, тазобедренного сустава. Крепкие мышцы кора – основа правильной осанки. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы. Именно поэтому у людей с сильными мышцами пресса нет живота. Основная часть визуального эффекта «круглого живота» - это слабый кор, который не может сдерживать внутренние органы.

Только с сильными и подготовленными мышцами кора, с крепким фундаментом, вы сможете добиться успеха на пути к здоровому и красивому телу.

Предлагаем вам попробовать эффективные упражнения на пресс от кроссфит атлета Кари Пирс!

Упражнение на пресс с мячом



Медицинский мяч над головой и строго выпрямленные ноги добавят работы над стабилизацией и мобильностью плечевого пояса, и отлично растянут подколенные сухожилия.
Выполните: 3 таких подхода по 15 повторений. Если вам покажется, что мяч не слишком тяжелый – добавьте вес. Но внимательно следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми и собранными

Бег в упоре лежа с отжиманиями


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Качайте пресс и руки одновременно. Попробуйте сделать:

3 круга

1 минута работы/1 минута отдыха

  • 10 подносов колена к локтям в упоре лежа + 5 отжиманий

  • отдых

* Бег в упоре лежа с отжиманиями необходимо выполнять на протяжении всей минуты, отведенной на работу.

Подъем в стойку на руках


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Сильный пресс и плечи – готовимся к лету!
  
Выполните: 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение поможет не только укрепить пресс и плечи, но и улучшит вашу стойку на руках. Если вам будет тяжело, просто отойдите немного дальше от стены.

Уголок на паралетсах с нагрузкой



Когда ваш друг думает, что вы справляетесь с уголком слишком легко, он надавливает на ваши ноги, чтобы усложнить упражнение. Вот почему мы тренируемся в компании единомышленников.

Уголок – очень сложное упражнение, именно поэтому мой тренер заставляет делать его каждую неделю. Это упражнение действительно эффективно для мышц пресса, квадрицепсов и сгибателей бедра. Плюс, мои бицепсы всегда горят от них.

Если вам сложно удерживать на весу обе ноги одновременно, держите на весу каждую ногу поочерёдно.

Сделайте 3 максимальных по времени подхода. Для интереса можете сделать этот комплекс с товарищем. Выполняйте это упражнение по очереди. Тогда отдых между вашими подходами будет равен времени стойке в уголке на паралетсах вашего партнера.

Скручивания на турнике

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Добавим немного танцев!
  • Колени к локтям влево
  • Колени к локтям вправо
Сделайте это по 4 подхода из 5 повторений в каждую сторону для огненного эффекта.
Это движение заставит работать мышцы вашего кора и косые. Также вы укрепите хват, плечи и сгибатели бедра.
Чтобы упростить это упражнение, вам достаточно уменьшить амплитуду подноса коленей к локтям. Не беспокойтесь о том, что ваши колени не достают до локтей!

Мобильная стойка на руках


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Стойка на руках требует сильных мышц кора, а стойка с поочередным подносами рук к бедрам - удвоенных усилий. Попробуйте, сколько раз вы сможете выполнить это упражнение, не опускаясь из стойки. Это будет сложным и эффективным, потому что вам придется не просто стоять на руках и удерживать корпус кором, но и контролировать стабильность стойки на одной руке. Вы будете работать всем телом, плечами и трицепсами. Да это сложно, но весело, когда у вас начнет получаться.

Если вы не можете выполнить это упражнение в стойке на руках, попробуйте сделать его у стены. Также мобильную стойку на руках можно упростить, за счет сокращение амплитуды движения руки. Подносите руку к плесу или голове. 

Лодочка на пресс с подъемом ног


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Мощный кор!
Сохраняя мышцы кора в собранном, натянутом состоянии, выполните:
  • 5 подъемов ног с маленькой амплитудой
  • 5 подъемов ног с полной амплитудой
  • 5 подъемов ног с полной амплитудой и отрывание таза от пола
Сделайте 4 подхода по два таких круга.
Эта комбинация укрепит ваш пресс, сгибатели бедер. Также вы почувствуете, как тянутся ваши подколенные сухожилия.
Не можете держать ноги прямо? – Согните их. Но продолжайте работать, чтобы, в конце концов, вы смогли выпрямить ноги.

Скручивание корпуса лежа на полу


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Почувствуйте жжение и прокачайте свой кор!
Выполните:
  • 5 подъемов корпуса с маленькой амплитудой
  • 5 подъемов корпуса с полной амплитудой
Сделайте 3 подхода с 3 такими кругами без перерыва.

Упражнение на пресс: выбросы ног на кольцах


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Это упражнение требует сильных мышц пресса и сгибателей бедра. Если такой способ покажется вам слишком сложным, сделайте эту же комбинацию движений на паралетсах.

Альтернативный уголок на турнике


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kari Pearce (@karipearcecrossfit)


Выполните:

5 кругов

  • 5 секунд виса в уголке на турнике

  • 5 секунд виса в уголке с правой ногой на турнике

  • 5 секунд виса в уголке с левой ногой на турнике

Попробуйте выполнить этот сет без перерывов или минимизируйте их.

Если вы не можете держать ноги прямо, сгибайте их.

Если вы хотите знать больше о мышцах пресса и кора, а также упражнениях, укрепляющих их, вы можете прочитать материалы:

ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ