Взятие штанги с пола на грудь в сед и толчок - это классическое движение из тяжелой атлетики. Большинство кроссфит клубов в России и мире включают в тренировочный план функциональные комплексы с взятием отягощений на грудь и толчком (Clean&Jerk). Поклонники кроссфита и профессиональные программисты функциональных комплексов часто используют в качестве отягощения во взятии и толчке не только штангу, но и гантели и гири.

Техника выполнения взятия штанги с пола на грудь в сед и толчком с плеч. 

Взятие штанги с пола в сед и толчок – это отличное силовое упражнение, которое сегодня грамотно внедрено в систему функционального фитнеса и используется в качестве силовой нагрузки в кроссфит комплексах. В связке с другими функциональными упражнениями взятие и толчок отлично развивает силу и форму таких мышц как: верхняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба, передняя, средняя и задняя дельты плеча и трицепс. В целом, если вам нужны сильные ноги, крепкие ягодицы и мощные плечи – эти 8 функциональных комплексов точно вас заинтересуют.

Комплекс №1

«Lee Fehling»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 50 бросков мяча в стену 
  • 10 взятий штанги и толчка

* Высота броска мяча – 3,05 / 2,5 метра (м/ж)

* Вес мяча – 9/6 кг. (м/ж)

* Вес штанги - 45/30 кг (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №2

«Regionals 9.1»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 500 метров гребли

  • 10 взятий штанги и толчка

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №3

«Open 18.1»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

  • 8 подносов ног к перекладине

  • 10 взятий гантели с виса на грудь и толком

  • 14/12 калорий гребли (м/ж)

* Вес гантели – 22.5/15 кг. (м/ж)

Вес гантели можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подносы ног к перекладине можно заменить подъемом коленей в висе на турнике.

Комплекс №4

«John Marshal»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 3 приседания со штангой над головой

  • 6 взятий штанги и толчков

  • 12 берпи с перепрыгиванием штанги

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №5

«Grace»

Выполнить как можно быстрее:

  • 30 взятий и толчков штанги

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе. 

Комплекс №6

«Linchpin Test 12»

Выполнить как можно быстрее:

  • 400 метров бега

  • 15 взятий штанги на грудь

  • 3 подъема по канату

  • 400 метров бега

  • 12 взятий штанги на грудь

  • 2 подъема по канату

  • 400 метров бега

  • 9 взятий штанги на грудь

  • 1 подъема по канату

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

* Высота подъема по канату – 4,5 метра

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №7

«Liquid Cocaine»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 5 взятий штанги на грудь и толчков

  • 10 подтягиваний на турнике до груди

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №8

«Modified Cindy»

Выполнить 10 раундов на время

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 взятий штанги на грудь и толчков

  • 5 подтягиваний на турнике до подбородка

  • 10 отжиманий от пола

  • 15 приседаний без отягощения

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Эти комплексы упражнений помогут разнообразить вашу тренировку и добиться результата.

Если вы хотите улучшить технику толчка вы можете ознакомиться с материалом «8 упражнений для работы над техникой взятия и толчка».

Так же рекомендуем хорошо размяться и подготовить свое тело к интенсивной силовой работе с взятиями и толчками. Как правильно размяться перед взятием и толчком штанги вы сможете узнать изматериала «подводящие упражнения и разминка перед толчком».

 

ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ