Двойные прыжки на скакалке– отличное упражнение для работы над выносливостью. Попробуйте включать комплексы со скакалкой в свою тренировочную программу. 

Если вы решили, что достаточно хорошо овладели техникой таких упражнений, как: становая тяга, махи гирей, рывок или взятие штанги в сед – попробуйте выполнить их совместно с двойными прыжками на скакалке. Выполняя сложные технические упражнения под кардио-нагрузками, вы наверняка сможете найти слабые места в вашей технике.

Предлагаем вам включить в свои тренировки упражнения со скакалкой для работы над выносливостью и техникой под кардио-нагрузками.

Для начала, обратите внимание на технику двойных прыжков на скакалке

Комплекс №1

На время

50-40-30-20-10

  • Двойные прыжки на скакалке

  • Сгибание корпуса на пресс

Комплекс №2

На время

  • 10 Трастеров

  • 50 Двойных прыжков на скакалке

  • 8 Трастеров

  • 40 Двойных прыжков на скакалке

  • 6 Трастеров

  • 30 Двойных прыжков на скакалке

  • 4 Трастера

  • 20 Двойных прыжков на скакалке

  • 2 Трастера

  • 10 Двойных прыжков на скакалке 

Комплекс №3

На время

Комплекс №4

Как можно больше повторений за 10 минут

  • 30 Двойных прыжков на скакалке

  • 15 Рывков в стойку 

Комплекс №5

На время

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

  • Двойные прыжки на скакалке
 

*Задача выполнить двойные прыжки на скакалке не разбивая круг 

Комплекс №6

5 раундов на время

50 Двойных прыжков на скакалке

50 Приседаний (без отягощения)  

Комплекс №7

На время

Комплекс №8

На время

  • 3000 метров гребли

  • 300 Двойных прыжков на скакалке

  • 3000 метров бега

Комплекс №9

Как можно больше повторений за 10 минут

25 подносов ног к перекладине

50 Двойных прыжков на скакалке

15 Взятий штанги в сед

Комплекс №10

  • 21 Берпи 

  • 21 Приседаний (без отягощения)

  • 50 Двойных прыжков на скакалке

  • 15 Берпи

  • 15 Приседаний (без отягощения)

  • 40 Двойных прыжков на скакалке

  • 9 Берпи

  • 9 Приседаний (без отягощения)

  • 30 Двойных прыжков на скакалке

  

Для того, чтобы двойные прыжки на скакалке были максимально комфортными, необходимо правильно подобать длину троса скакалки. К сожалению, нет стопроцентного метода по определению длины троса для каждого отдельно взятого человека, в силу антропометрической индивидуальности. Не стоит использовать слишком длинную скакалку, так как длинный трос будет ударяться об пол и отлетать в ноги, тем самым сбивая ритм прыжков. Слишком длинные скакалки заставляют широко отводить руки от туловища, что приводит к дополнительной нагрузке на плечи. Слишком короткий трос будет бить вас по ногам. В этом случае, придется подгибать ноги, что тоже скажется на качестве выполнения упражнения. Единственный универсальный способ, который позволит с небольшими погрешностями определить подходящую для вас длину скакалки выглядит так:

  • Возьмите рукоятки скакалки в руки

  • Наступите ногой на центр троса

  • Поднесите рукоятки к груди

Если вы сможете коснуться рукоятками середины груди, значит эта длина троса вам подходит. Далее можно настраивать трос по ощущениям. Самое главное, чтобы длина скакалки не мешала вам выполнять двойные прыжки с правильной техникой.

ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ