7 КОМПЛЕКСОВ ДЛЯ МОЩНЫХ ПЛЕЧ

20.12.2018
7 КОМПЛЕКСОВ ДЛЯ МОЩНЫХ ПЛЕЧ

Плечевой сустав – один из самых сложных и мобильных в строении человеческого скелета. Поэтому, на тренировках необходимо уделять много внимание укреплению мышечного корсета и стабилизаторов, окружающих этот сустав. Это необходимо делать для профилактики травм.

Мы подготовили для вас 7 кроссфит комплексов для работы над увеличением силы и мобильности плеч.

Комплекс №1. «Hector Tirador Jr.»

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Приседания со штангой над головой

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

  • Подтягивания на турнике до груди

Стандартный вес штанги для такого комплекса – 60 кг. для мужчин и 45 кг. для девушек. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.

Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №2. «Upper Body Strength WOD»

На время

5-10-15-20-15-10-5

  • жим штанги стоя

  • отжимания на кольцах

  • отжимания от пола

Вес штанги можно подбирать для комфортной работы.

Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

Комплекс №3. «Davo»

На время

  • 400 метров бега

  • 21 трастер

  • 400 метров бега

  • 21 подтягивание

  • 400 метров бега

  • 15 становых тяг сумо с тягой до подбородка

  • 400 метров бега

  • 15 отжиманий на кольцах

  • 400 метров бега

  • 9 отжиманий в стойке на руках

  • 400 метров бега

  • 9 приседаний со штангой над головой

Стандартный вес штанги для этого комплекса – 40 кг. для мужчин и 20 кг. для женщин. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.

Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

Для масштабирования отжимания в стойке на руках под голову можно подложить один или несколько блинов и гимнастический коврик, чтобы уменьшить амплитуду отжиманий. Так же можно заменить отжимания в стойке на руках простыми отжиманиями от пола.

Комплекс №4. «Безногая Cindy»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут

  • 5 подтягиваний на турнике

  • 10 отжиманий от пола

Результатом комплекса является общее количество повторений выполненных за 20 минут

Комплекс №5. «G.I. Jane»

На время

  • 100 берпи с подтягиванием

В этом комплексе , берпи с подтягиванием – это одно движение. Вы выполняете берпи с прыжком до перекладины и сразу выполняете подтягивание.

Комплекс №6. «Bergeron Beep Test»

Выполнить упражнения в начале каждой минуты (EMOM)

  • 7 трастеров

  • 7 подтягиваний

  • 7 берпи

Выполняйте тест до того момента, пока успеваете выполнить все три упражнения, по 7 повторений, за одну минуту.

Результатом теста считается количество раундов, которые вы смогли сделать полностью.

Стандартный вес штанги для теста – 35 кг. для мужчин и 25 кг. для женщин.

Комплекс №7. «Mark Whitford Hero WOD»

4 раунда на время

  • 15 трастеров с гантелями

  • 50 метров выпадов с гантелями

Для выполнения трастеров и выпадов понадобится 2 гантели.

Стандартный вес гантели для этого комплекса – 18 кг. для мужчин и 9 кг для женщин.