10 комплексов для занятий вне зала

Вы путешествуете по работе или у вас отпуск? Это не повод отменять тренировки. Не ищите оправданий, заниматься спортом можно всегда и везде. Вот 10 комплексов, которые можно практиковать вне зала.

— Советы по безопасности

Главное преимущество кроссфита в том, что вы можете тренироваться практически где угодно: в гостях, в гараже, на пляже, во время отдыха на природе или даже на работе.

Но без тренера риск травмы возрастает. Прежде чем приступить к упражнениям, примите следующие советы и рекомендации, чтобы не навредить здоровью:

• Перед поездкой поговорите с тренером и согласуйте комплексы, которые вы планируете практиковать, поинтересуйтесь, не слишком ли они легкие или сложные для вас.
• Никогда не пейте алкоголь перед тренировкой. Если вы находитесь в отпуске и поздно ложитесь спать, то важно выспаться и хорошо отдохнуть утром, и только после этого — приступать к тренировке во второй половине дня, когда ваше самочувствие улучшится.
• Перед отъездом попрактикуйте упражнения, которые планируете делать во время путешествия, под присмотром тренера. Ваш наставник внесет необходимые корректировки относительно техники движений и вы не повторите эти ошибки в последующем.
• Если вы не можете заниматься какое-то время — просто пейте достаточно воды и наслаждайтесь выходными днями.

— 10 комплексов для занятий вне зала

  Эти комплексы упражнений можно выполнять в помещении или на улице. Они не требует наличия специального оборудования, но позволяют получать высокие нагрузки.

Комплекс 1

Сделать на время:

• 200 воздушных приседаний

Посмотрите на правильную технику выполнения от Криса Спиллера:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону.
• Голова держится прямо, взгляд направлен вперед немного выше горизонта.
• Движение начинается с отвода таза назад, а затем происходит сгибание ног в коленных суставах.
• Спина во время всего движения должна сохранять нормальный прогиб в пояснице.
• В нижней позиции ось вращения тазобедренного сустава должна быть ниже оси вращения коленного сустава.
• Грудь всегда поднята вверх.
• В верхнем положении полностью выпрямите суставы тела в одну линию, и повторите упражнение.

Комплекс 2

Выполнить 4 раунда на время:

• 25 приседаний с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгиванием — это отличное упражнение, которое одновременно прорабатывает мышцы ног и тренирует сердечно-сосудистую систему. В стартовой позиции ноги находятся на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, взгляд направлен вперед. Выполните глубокий присед и затем резким усилием, разогнув колени, выпрыгните вверх. Когда вы начинаете опускать вниз, сделайте вдох и аккуратно приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Затем сразу же сделайте следующее повторение, стараясь не задерживаться в нижнем положении. Работать нужно непрерывно, чтобы мышцы бедер испытывали постоянное напряжение.

Комплекс 3

На время:

• 100 отжиманий от пола

Отжимания от пола — это одно из базовых упражнений среди спортсменов, которое обрело большую популярность в мире фитнеса. Движения просты, могут быть выполнены везде и очень эффективны, потому что одновременно задействуют много мышц.

При выполнении упражнения не забудьте, что главное не количество, а качество. Чтобы избежать ошибок, сосредоточьтесь на 4 важных пунктах:

Положение тела.
Отжимания — это не только работа рук, мышц груди и плеч. Большинство людей пренебрегают мышцами брюшного пресса, бедер и ног. Чтобы лучше контролировать правильное положение тела наклоните таз немного назад и держите напряженными пресс и ягодичные мышцы. Движение становится сложнее, но более эффективным.

Положение рук.
С точки зрения идеального исполнения положение рук не имеет значения. Отжимания можно делать широким или узким хватом, но важно, чтобы ладони в классических отжиманиях находились строго под плечами. Широкая постановка рук больше нагружает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Единственное чего вы должны избегать — это расставлять локти в сторону. Такое положение создает излишнюю нагрузку на плечи, что приводит к травмам.

Амплитуда движения.
Это довольно просто, не обманывайте себя, выполняйте отжимания в полном диапазоне движения. Не сокращайте ее путем наклонения головы или бедер вниз.

Движение лопаток.
При опускании вниз лопатки сводятся вместе, при подъеме — разводятся. Так лучше задействуются мышцы груди.
Если учесть все эти моменты, то упражнение станет делать сложнее. Может быть сумма максимальных повторений снизится, но это не имеет значения. Всегда фокусируйтесь на качестве, а не на количестве, и прогресс не заставит себя ждать!
Комплекс 4

Сделать 7 раундов на время:

• 7 воздушных приседаний
• 7 берпи

Берпи — одно из самых сложных и эффективных упражнений в кроссфите. Посмотрите видео выполнения упражнения с официального канала CrossFit.

Классический вариант выполнения берпи выглядит так:

• Исходное положение: стоя.
• Из положения стоя принимаем упор лежа.
• Далее выполняем отжимание, таз и грудь касаются пола.
• После подносим колени к груди.
• Из положения приседа выпрыгиваем вверх с касанием рук над или за головой.
• При выпрыгивании корпус должен быть перпендикулярен полу.
• В верхней точке полное распрямление в тазобедренном суставе.

Комплекс 5

На время:

• 100 прыжков с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
• 75 воздушных приседаний
• 50 отжиманий от пола
• 25 берпи

Джампинг Джек — отличное многофункциональное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц и развивает координацию.

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на ногах, ноги вместе, руки вытянутых вниз вдоль туловища.
• Одновременно поднимаете руки в стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч.
• Без задержки быстро возвращаетесь в исходную позицию.

Комплекс 6

Сделать на время 5 раундов:

• 10 отжиманий от пола
• 10 Холлоу Рокс (Лодочка на спине)
• 200 м бег

Холлоу Рокс — эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Оно имеет большое количество вариантов исполнения и подойдет на любом уровне подготовки.

Примеры выполнения "Холлоу Рокс" смотрите на видео.
Комплекс 7

Выполнить 4 раунда на время:

• 400 м бег
• 50 воздушных приседаний

Этот беговой комплекс отлично подойдет для занятий на свежем воздухе. Посмотрите пример на видео.
Комплекс 8

На время 5 раундов:

• 200 м бег
• 10 приседаний
• 10 отжиманий от пола

Приседания — простое упражнение, но всегда полезно вспомнить, как правильно его выполнять (особенно, если вы находитесь вдали от своего тренажерного зала). Посмотрите это видео перед тренировкой.
Комплекс 9 "Синди"

AMRAP 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Эту классическую тренировку по кроссфиту можно провести как на улице, так и в спортзале. Цель — завершить как можно больше раундов и повторений за 20 минут. Если вы не умеете подтягиваться, можно использовать резиновые петли.

Комплекс 10

На время:

• 1600 м бег
• 10 отжиманий каждую минуту

Комплекс с бегом и отжиманиями требует от атлета внимания и постоянной концентрации, потому что нужно постоянно следить за временем, пройденным расстоянием и подсчитывать количество отжиманий.

Хотя вышеперечисленные комплексы можно сделать в любом месте, но полностью заменить тренировки в зале они не могут. Только под постоянным руководством опытного тренера можно достичь больших результатов и избежать травм.