Отжимания от пола: техника и особенности выполнения, основные ошибки.

18.07.2019
Отжимания от пола: техника и особенности выполнения, основные ошибки.

Дорогие читатели! Мы продолжаем рубрику, посвященную разбору техники, а также особенностей выполнения наиболее часто встречающихся движений «функционального фитнеса». На повестке дня, так любимые многими из вас – отжимания от пола! В первую очередь, хочется сказать, что отжимания являются универсальным средством физического развития: т.к. не требуют абсолютно никакого оборудования для тренировок, а также доступны для выполнения любому человеку, вне зависимости от уровня физической подготовки (всё зависит лишь от вариантов исполнения, речь о которых пойдёт ниже). Можно с полной уверенностью утверждать, что существуют десятки различных вариаций выполнения отжиманий, но какая техника подойдёт именно Вам? Здесь всё зависит от целей ваших тренировок.

content_Plyometric-push-ups22.jpg

Для начала разберём технику классических отжиманий, которой придерживаются кроссфит-атлеты. Итак, исходное положение: «ложимся» в упор лёжа, стопы вместе или немного разведены, пресс и разгибатели спины напряжены, корпус параллельно земле/полу. Руки на ширине плеч, выпрямлены в локтевых суставах, плечи (дельтовидные мышцы) статически напряжены. Далее, сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз за счёт сгибания рук в локтях. Обязательное касание серединой грудной клетки пола! ВАЖНО: сгибание/разгибание локтей осуществляется вдоль вашего тела, ладони чуть развёрнуты наружу. АКЦЕНТ – на трицепсы и передние дельтовидные мышцы, движение схоже с жимом штанги узким хватом. Грудные мышцы задействуются в меньшей степени. Такие отжимания чаще всего идут «в зачёт» на соревнованиях по кроссфиту и функциональному многоборью, их преимуществом является максимальная амплитуда при «жёсткой планке». Но, вероятнее всего многие из вас, ещё со времён школьной скамьи выполняли отжимания по другому, а именно – сгибая/разгибая локти НЕ вдоль тела, а направляя их в той или иной степени перпендикулярно корпусу: АКЦЕНТ на большую и малую грудные мышцы. Постановка рук в таком случае будет шире, чем в «кроссфитерском», из чего следует меньшая амплитуда.

У только начинающих заниматься людей, возможно, будут проблемы с вышеописанными техниками, вследствие нехватки сил и координации. В таком случае мы рекомендуем опираться не на стопы, а на колени, желательно сочетать такой облегчённый вариант выполнения с раскатками на гимнастическом колесе для сопутствующего укрепления кора. Если и этого будет недостаточно, то необходимо принять упор лёжа на какую-либо возвышенность: здесь вам помогут упоры для отжиманий, бруски для растяжки, невысокие параллетсы… Да что угодно!! Самая часто встречающаяся ошибка – это прогиб в поясничном отделе, а также работа не в полную амплитуду, зачастую многие атлеты НЕ касаются грудью земли, а это необходимо, как для развития силовой выносливости, так и для наращивания мышечной массы в рабочих зонах! Помните: в отжиманиях от пола важно качество, а не количество.

original.jpg

Далее хотелось бы затронуть вариацию отжиманий для продвинутых спортсменов, и это будут плиометрические «взрывные» отжимания. К такому виду относятся отжимания с любыми хлопками: перед собой, за спиной, о грудь, о бёдра, либо банально взрывные отжимания с перемещением постановки рук на возвышенность. Плиометрические отжимания являются отличным средством для развития скоростно-силовых качеств пояса верхних конечностей, а также координационных способностей организма, позволяющих «чувствовать» своё тело в пространстве. Их эффективность многократно возрастает в сочетании с жимом штанги лёжа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.

В заключение необходимо сказать, что отжимания от пола, безусловно, входят в «must have» программирования тренировок в кроссфите не только на начальном, но и на продвинутом этапе подготовки. Являются краеугольным камнем для освоения сложных гимнастических паттернов и признанным способом построения красивого торса. Удачных тренировок Вам!