КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ВЫХОДЫ НА ТУРНИКЕ

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ВЫХОДЫ НА ТУРНИКЕ

12.10.2018
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ВЫХОДЫ НА ТУРНИКЕ

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:




 7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:


Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1)    Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2)    Наработка правильных фаз движения.

3)    Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

  • научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

  • практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

  • хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

  • контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

  • нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

  • практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

  • забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

  • Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения.