Эффект плато

Эффект плато

Эффект плато

Если вы серьезно подходите к силовым тренировкам, то вам наверняка знакомо такое явление, при котором спортивные показатели перестают расти. При этом вы регулярно (и даже чаще) ходите в зал, занимаетесь интенсивнее и берете большие веса. Подобное состояние называется «эффектом плато». Что это такое? Почему оно возникает? Как его преодолеть?

Эффектом плато в психологии называют достижение человеком такого уровня в той или иной деятельности, где прежние усилия не приводят к прогрессу. Это касается и похудения. Эффект плато разрушающе действует на работу не только головного мозга, но и на тело. Оно просто перестает реагировать на тренировки, терять килограммы веса. Тело адаптируется к нагрузкам, а мозг ленится перерабатывать новую информацию и рождать идеи – он находится в ступоре, несмотря на все усилия, которые вы прилагаете для достижения результата.

Почему возникает эффект плато?

Эффект плато, как правило, появляется через 3-4 месяца после начала курса по похудению. Если лишних килограммов много, он наступит позднее. И наоборот, если нужно сбросить несколько килограммов, эффект может проявиться уже через пару месяцев.

Сжигание жира замедляется после определенного периода ограничения в калориях. Организм находится в ожидании более «голодных» дней и стремится сохранить имеющиеся запасы. Это естественный процесс. Из-за него похудение может затормозиться.

Другая причина эффекта плато – крайне низкая калорийность рациона. Если суточная доза составляет не более 700-800 ккал, щитовидная железа начинает работать медленнее, скорость протекания метаболических процессов также уменьшается. Такую калорийность никогда не будет рекомендовать диетолог. Те, кто худеет самостоятельно, думают, что чем жестче будет диета, тем быстрее они приобретут идеальную фигуру. На самом деле это далеко не так. В похудении важно сбалансированное питание, а не голодание.

Эффект плато возникает и при постоянных физических нагрузках. Речь идет об одной и той же интенсивности выполнения упражнений. Нагрузку нужно менять, постепенно увеличивая в соответствии с прогрессом. В противном случае тело привыкнет к установленному уровню и потеряет «чувствительность» к весу.

Среди причин эффекта плато профессиональные тренеры выделяют чрезмерно высокие и интенсивные тренировки, отсутствие регулярности в занятиях, неправильную и неэффективную технику выполнения упражнений. Тренировка – это стресс для организма, и ему необходимо время для восстановления. Мышцы делают это достаточно быстро, а центральной нервной системе необходимо больше времени на отдых. Специалисты не рекомендуют силовые тренировки чаще трех раз в неделю. Перегрузка не приведет ни к чему хорошему. Особенно это важно для женщин. У прекрасных дам мускулатура растет долго и понемногу, и в какой-то момент этот рост может остановиться.

1910_2.jpg.pagespeed.ce.GJwn-ngKB0.jpg 

Виды плато

Выделяют три вида плато:

  1. Силовое. Эффект отмечается у атлетов, которые занимаются скоростными и силовыми видами спорта;
  2. Энергетическое. Появляется редко, потому что тренинг выносливости осуществляется с большими усилиями и протекает более плавно;
  3. Плато в похудении. Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости вещественного обмена.

Как избавиться от эффекта плато? Сначала нужно определить причину его возникновения, а потом устранить ее. Если все дело в питании – пересмотрите рацион, составьте сбалансированное меню. Если причина кроется в адаптации тела к нагрузкам, обратитесь к тренеру. Он составит эффективную программу тренировок. Возможно, в комплекс упражнений не войдет жим штанги, и вам нужно будет сосредоточиться на турнике. Однако изменение стиля тренировок, их интенсивности позволит телу «сдвинуться с места» и направиться в направление идеальных форм.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Вы не застрахованы от эффекта плато, даже если придерживаетесь правильного питания и регулярно ходите в спортзал. Он может возникнуть у любого. Многим знакомо чувство разочарования. Они бросают тренировки, думая, что ничего хорошего из этого не выйдет. Что делать при эффекте плато? Есть несколько способов, которые помогут преодолеть это состояние.

Уменьшите количество углеводов

Низкоуглеводная диета способствует потере веса. Ограничение в продуктах, богатых этим веществом, дает «метаболическое преимущество». Тело вынуждено сжигать больше калорий. Вы едите меньше, но не испытываете сильного чувства голода и дискомфорта. С другой стороны, постоянно придерживаться малоуглеводного рациона не рекомендуется. Когда вы вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы обязательно вернуться.

Повысьте интенсивность упражнений

Потеря веса приводит к замедлению обмена веществ. Разогнать метаболизм помогает силовой тренинг. Он также положительно влияет на сохранение мышечной массы. Попробуйте непривычные для себя виды активности: интервальные тренировки или аэробные упражнения. Ходите в зал не 1-2 раза в неделю – выделите еще пару дней для занятий.

Проанализируйте питание

Мы недооцениваем количество пищи, которое употребляем. Тучные люди могут утверждать, что за сутки они поглотили не более 1200 ккал. Если изучить их дневник питания, то окажется, что эту цифру можно увеличить вдвое. Хотите похудеть? Тщательно следите за калориями. Записывайте, сколько и что вы съели. Это поможет скорректировать рацион, чтобы снова начать терять вес.

Больше белков

Преодолеть эффект плато можно, увеличив количество белков. На их переваривание тратится на 20-30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. К тому же протеины активизируют синтез гормонов, уменьшают чувство голода и надолго дарят чувство насыщения. Диетологи говорят, что взрослому человеку нужно примерно 20-30 г. белка на один прием пищи три раза в день. Такая концентрация способствует усилению вещественного обмена и предотвращает потерю мышечной массы.

Учитесь управлять стрессом

Хроническая усталость, раздражительность, недосыпание – все это тормозит похудение. Важно уметь контролировать свои эмоции. Расслабиться и обрести душевное равновесие помогают глубокое дыхание, водные процедуры, медитация, неспешные прогулки на свежем воздухе.

Важность клетчатки

Благодаря растительной клетчатке уменьшается скорость движения пище по пищеварительному тракту. В результате человек чувствует себя сытым и не тянется за перекусом.

Разгрузочные дни

Они нужны, чтобы дать организму «встряску», вывести из «экономного» режима и заставить активно работать. В разгрузочный день можно есть продукты, богатые углеводами. При этом нужно минимизировать количество жиров и белков. Важно: углеводный скачок недопустим для людей, страдающих сахарным диабетом. Эту рекомендацию они должны пропустить мимо ушей.

Пейте!

Если в организм поступает достаточное количество жидкости, скорость метаболизма увеличивается почти на 25-30% после употребления пищи. Пить нужно за 20 минут до обеда или ужина. Тогда вы съедите намного меньше. Снижению веса также способствуют зеленый чай и кофе. Первый напиток содержит антиоксиданты, которые усиливают сжигание жировой прослойки, а второй повышает скорость метаболических реакций.

Нормальный сон

Высыпание – залог хорошего настроения, работоспособности и отличной физической формы. Если организм не успевает восстановиться за ночь, вещественный обмен замедляется, гормональный фон изменяется. Начинается выработка веществ, которые возбуждают аппетит – нам это совсем не нужно, если мы боремся за идеальное тело. Спать необходимо как минимум 7-8 часов.

Активность

Речь идет не только о спортивных тренировках. Метаболизм меняется, даже если вы просто начинаете держать осанку и ходить прямо. В одном исследовании говорится, что люди, которые работали стоя, а не сидя, за день дополнительно сжигали 200 калорий. Ходите, бегайте, плавайте, в конце концов, сделайте уборку в доме. Только не сидите на одном месте!

Резюме

Когда наступает эффект плато при похудении, не нужно садиться на жесткую диету, переживать и злиться из-за отсутствия желаемого результата. Ни в коем случае не бросайте начатое! Важно не только пересмотреть уровень физических нагрузок и план питания. Большое значение имеет ваш психологический и эмоциональный настрой.