УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОБИЛЬНОСТИ И СТАБИЛИЗАЦИИ. ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАЕТ ПРИЗЕР CROSSFIT GAMES, КАРЛА ГУДМУНДССОНА?

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОБИЛЬНОСТИ И СТАБИЛИЗАЦИИ. ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАЕТ ПРИЗЕР CROSSFIT GAMES, КАРЛА ГУДМУНДССОНА?

16.05.2019
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОБИЛЬНОСТИ И СТАБИЛИЗАЦИИ. ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАЕТ ПРИЗЕР CROSSFIT GAMES, КАРЛА ГУДМУНДССОНА?

Одним из претендентов на призы и победу на Crossfit Games 2019 можно считать исландца Карла Гудмунссона. Сегодня предлагаем вам познакомиться с рядом эффективных упражнений топ-атлета, направленных на повышение мобильности и работу над стабилизацией.

Упражнения с негативным и изометрическим воздействием на мышцы кора, спины и плеч



Схема работы выше представленных 5 упражнений следующая:
  • медленное сокращение, подъем
  •  4-5 динамичных сокращений, подъемов
  • фиксация в конечной точке упражнения
Важно следить за техникой выполнения упражнений. Постарайтесь скопировать ее у Карла – она идеальна!

Упражнения для укрепления кора и повышения гимнастических навыков




Есть проблемы с выходами и отжиманиями на турнике и кольцах? – включите эти упражнения в свою тренировку. Каждое из них по-отдельности можно выполнить после разминки или в конце тренировки. Возможно, вы захотите посвятить целую тренировку отработке гимнастических навыков и вам пригодится вся подборка из 10 упражнений.

Упражнения для восстановления и мобильности




Когда-то, подобные упражнения спасли колени Карла Гудмундссона. Атлет делится некоторыми упражнениями: Я поделюсь некоторыми очень простыми, но очень эффективными движениями, которые можно использовать как в разминке, так и в заминке. Так же они подойдут для дня восстановления. Я бы рекомендовал выполнить несколько таких раундов.

 Комплекс упражнений на мышцы пресса и спины




Выполните 3 раунда состоящих из 4 упражнений, если вы чувствуете в себе силы после тренировки.

  • 20-40 секунд удержания уголка в упоре на паралетсы (возможно сгибание коленей)
  • 10-15 медленных скручиваний на тренажере GHD (сосредоточьтесь на равномерном скручивании, почувствуйте каждый позвонок)
  • 8-10 подъемов корпуса в упоре на локте на каждую сторону (возможно выполнение упражнения без отягощения)
  • 10 – 15 повторов гиперэкстензии на тренажере GHD

Подводящие упражнения для отжиманий в стойке на руках



Хотите сделать свое первое строгое отжимание в стойке на руках! Или может быть вы просто стремитесь улучшить технику и показатели этого упражнения?!

Ловите комплекс упражнений:

  • 3 негативные отжимания от пола в стойке на коробке по 8-10 секунд вниз (после каждого повторения возможно сойти с коробки, чтобы продолжить упражнение)

  • 3 подхода по 10 жимов гантелей сидя на полу (задача состоит в том, чтобы вы представили, что отжимаетесь от стены, а не просто жмете гантели)

  • 3 подхода по 8-10 вертикальных отжиманий от пола стоя на гантели (если растяжка не позволяет вам выполнить упражнение с прямыми ногами – их можно согнуть или сесть на пол.

  • 30-45 секунд стойки на руках в упоре на гантели и коробку (держите тело под углом 90 градусов. Для этого можно подложить блины под ноги)

Стойка на руках




Стандартное упражнение статической нагрузкой. Включите его в свою тренировку для отработки техники и баланса, а также работы над стабилизацией.
 Комплекс статичных и динамичных упражнений для пресса



Выполните 4 круга:

  • 10 раскачиваний в «качелях»

  • 10 V-складок

  • 10 складок с касание носков

  • 10 секунд удержаний «качелей»

Отдых между кругами – 1 минута. Выполняйте каждый круг без остановок.

  • Бонус

Несколько способов подъема и спуска по канату от Карла Гудмундссона



Хотите знать больше о мобильности и растяжке? - читайте материал 

«Упражнения для повышения мобильности позвоночников и суставов»