Подборка комплексов с гимнастическими кольцами

25.01.2020
  Подборка комплексов с гимнастическими кольцами
Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.

Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.

Преимущества занятий на гимнастических кольцах:
  • Прорабатываются все группы мышцы,
  • В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
  • Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
  • Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
  • Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
  • Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.
Таким образом, используя кольца в повседневных тренировках, у вас будет хорошо развиваться мускулатура, мышечная выносливость и прорабатываться все тело сразу.

Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!

Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:
  • Взятия на грудь 61/43 кг
  • Отжимания на кольцах
Это короткая и высокоинтенсивная тренировка, поэтому, выполняя ее, будьте готовы почувствовать напряжение с первых минут задания. Рич Фронинг в 2012 году на Играх выполнил "Элизабет" за 2 минуты 33 секунды. В масштабируемой версии отжимания на кольцах заменяются на отжимания от скамьи, а также меняется вес штанги по самочувствию.


Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:
  • 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
  • 15 отжиманий на кольцах
  • 20 махов гирей 24/16 кг
Комплекс был представлен на региональных в Австралии в апреле 2009 года. В женском дивизионе в том году победила Фиона Макслоу (10:51), среди мужчин лучшим оказался Стив Уиллис (5:49).

Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:
  • 1200 метров бег
Затем, 4 раунда:
  • 12 строгих подтягиваний
  • 9 строгих отжиманий на кольцах
  • 6 строгих отжиманий в стойке на руках
После, бег 1200 метров
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.

Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:
  • по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
  • по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке
Кольца должны быть расположены на одной линии с коробкой. Задание выполняется до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество повторений в одну минуту.


Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:
  • 30/20 кал на гребном тренажере
  • 25 отжиманий на низких кольцах
  • 20 становых тяг 84/61 кг
  • 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг
Установите таймер на 25 минут и попробуйте сделать задание как можно быстрее. Если вы не успели закончить все 4 раунда за отведенное время, то ваш результат — количество выполненных повторений. При отжиманиях на кольцах костяшки пальцев должны быть на расстоянии 1,3 см от пола.

Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:
  • 1000 м бег
  • 10 выходов силой на кольцах
  • 100 воздушных приседаний
Задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.

Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:
  • 7 выходов силой на кольцах
  • 21 берпи с касанием в прыжке колец
Комплекс 8 — DCC Sanctional 19.5
Сделать 10 раундов за время:
  • 5 непрерывных выходов силой на кольцах
  • 10 метров прогулка на руках
Лимит: 10/12 минут.

Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.
  • Табата: воздушные приседания.
Отдых 10 секунд, затем:
  • Максимум выходов силой на кольцах.
Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха и так в течение 8 интервалов (4 минуты). Оценка — наименьшее количество повторений, выполненных в любом из 8-ми интервалов. Отдохните 10 секунд после последнего интервала воздушных приседаний, затем выполните выходы в течение оставшихся 4 минут. Окончательный результат равен минимальному результату раунда Табата, умноженному на общее количество выполненных выходов силой.

Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:
  • 400 м бег
  • 18 выходов силой на кольцах
  • 400 м бег
  • 15 выходов
  • 400 м бег
  • 12 выходов
Ограничение: 18 минут.
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.