3 ВЗРЫВНЫХ КОМПЛЕКСА ОТ ТИМОФЕЯ ПРОЛУБНИКОВА

3 ВЗРЫВНЫХ КОМПЛЕКСА ОТ ТИМОФЕЯ ПРОЛУБНИКОВА

25.04.2019
3 ВЗРЫВНЫХ КОМПЛЕКСА ОТ ТИМОФЕЯ ПРОЛУБНИКОВА
Тимофей Пролубников: «Я люблю работать с тяжёлыми набивными мячами. В Crossfit Tirus есть под 70 кг мяч. Обожаю его:) Плюс комбинация мяча с ходьбой или отжиманиями в стойке на руках. Также, люблю работать с тяжёлыми весами, например, в рывке и толчке». 

Комплексы
AMRAP 20
  • 3 переброса 70/40 кг мяча через плечо
  • 6 отжиманий на параллетах
  • 30 двойных прыжков
Масштабирование:
Вы должны легко сделать 6 отжиманий. Если тяжело, то подберите достаточную высоту под голову из эбматов или блинов.
ЕМОМ

Набрать 30-40 выходов на кольцах (для опытных и уверенных в своих силах - 40-50) за минимальное время.
В начале каждой минуты (начиная с 0:00) вы должны выполнить 2 рывка штанги 90/60 кг. 

Масштабирование:

Если у атлета проблемы с кольцами - замените на турник, или наоборот.


Всем известен комплекс под названием "Мачомэн" ("Macho man"). 

  • ЕМОМ 20 минут. 

  • Каждую минуту нужно выполнить 3 взятия штанги в стойку + 3 фронталки + 3 толчка штанги с плеч над головой любым способом.

  • Стандартный вес у мужчин 93 кг. Женский — около 60 кг.

На заметку: для многих борьба начнётся уже после 5 минуты. Для стойких — после 10. Но, мало не покажется никому. Лично я ещё ни разу не выполнял его с таким весом. Я делал его с 84 кг, цель,конечно, 93.




Комментарии к комплексу: «Это один из самых тяжёлых комплексов, которые я когда-либо делал. Он всегда вызывает у меня страх. Но, почему-то я его одновременно люблю. Мне нравится преодолевать себя. Нравятся ощущения, когда ты делаешь раунд, за ним ещё раунд и так далее! Чувство огромной усталости и удовлетворения». 

 

Масштабирование(кто хочет достигнуть 93/60)
Мужчины попробуйте с 60, женщины с 35. Сделайте все 20 минут. Оцените свои силы.
В следующий раз увеличивайте вес на 10-15 кг и попробуйте сделать 7 минут. На следующей неделе сделайте 10 минут с меньшим весом. Через неделю сделайте 8-9 минут, но с большим весом, чем когда вы делали 7 минут. В общем логику поняли - волнообразное изменение веса снаряда и времени под нагрузкой. Основная задача - постепенное повышение тоннажа от недели к неделе.

Масштабирование (вариант 2)

Возьмите итоговый вес 93/60. Допустим, что вы не в состояние продержаться все 20 минут. Сделайте 3-5 минут. Отдохните 1:1. Затем повторите 3-5 раундов. Отдохните снова 1:1. Логика такая: выполнять работу с итоговым весом, но ограниченное количество времени с равным отдыхом между крупными сериями. Постепенно, от недели к неделе нужно варьировать отдых и объем нагрузки.

Фото Павел Пролубников