«Молочный» белок казеин: зачем он нужен спортсменам?

06.05.2020
«Молочный» белок казеин: зачем он нужен спортсменам?
Казеин является сложным белком, который медленно усваивается клетками нашего организма. Он присутствует в молоке и молочных продуктах. Почти 85% молока – это казеин, оставшиеся 15% отводятся сывороточном белку. Под влиянием определенных веществ казеин сворачивается, в результате чего образуется масса творожистой консистенции. На этом свойстве основано изготовление сыров, кефира, творога. Казеин также используют в фармацевтике, дерматологии и, на удивление, производстве клея, пластмассы, смол и красок.

Казеин в спорте

Спортсменам интересны, прежде всего, свойства казеина, которые могут улучшить физические показатели. Главная особенность данного вида белка – долгий процесс усвоения. Казеиновый сгусток формируется в желудке достаточно долго, из-за этого питательные вещества и аминокислоты медленно попадают в кровоток. Благодаря такому процессу обеспечивается возможность довольно долгое время поддерживать выработку белка после выполнения упражнений и не испытывать при этом острой потребности в еде.

Скорость усвоения белков зависит от их происхождения:

Источник казеина

 Скорость усвоения, г/час 

 Гидролизат сывороточного белка 

11-12

 Свиная вырезка

10

 Изолят сывороточного белка

8-10

 Казеин

6,1

 Изолят соевого белка

4,1

 Молочный белок

3,5

 Гороховый белок

3,5

 Приготовленный яичный белок

2,9

 Сырой яичный белок

1,3


Наш казеин занимает среднюю ступень «турнирной таблицы». Если посчитать, то на переработку 30 г уйдет почти 5 часов. При добавлении казеина в молоко ракция будет протекать еще мдленнее. Многие современные спортивные коктейли представляют собой смесь казеина и сывороточного белка. Доказано: «сила» такой добавки намного выше, нежели каждого продукта в отдельности.

Виды казеина

Существует две самые распространенные формы:
  • Мицеллярный казеин – самый «любимый» у спортсменов. Он имеет приятный вкус, изготавливается без термической обработки и добавления кислот, за счет чего сохраняется его изначальная структура.
  • Казеинат кальция – «устаревшая» форма казеина. При приготовлении коктейля не очень хорошо растворяется и образует пену. Не все атлеты любят напиток, потому что он получается довольно густым.
Существует гидролизованный казеин – «новое слово» в области спортивного питания. Он подвергается ферментативному гидролизу, благодаря чему усваивается организмом быстрее. Такой напиток можно употреблять сразу после тренировки в полной уверенности, что мышечные клетки получат необходимые аминокислоты.

Для чего нужен казеин?

Среди полезных свойств, которыми обладает данный белок медленного усвоения, выделяют:
  • Предупреждает распада мышечной ткани. Чтобы достичь этого, необходимо употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировочной сессии.
  • Способствует набору мышечной массы. Казеин благотворно воздействует на рост мышечных волокон, а также помогает улучшить анаэробные и аэробные показатели.
  • Ускоряет процесс восстановления после занятий спортом. Для этого нужно выпивать казеиновый коктейль перед сном, чтобы он запустил в работу процессы белкового синтеза.
  • Помогает сохранить мышечную ткань. Когда наш организм испытывает дефицит калорий, он начинает расходовать «запасную» энергию из жировой ткани. Однако из-за этой краткосрочной диеты в некотором количестве теряется и мышечная масса. Употребление казеина помогает остановить потерю.

Правила приема казеина

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать добавки с казеином на ночь. Мы спим и, соответственно, голодаем. На усвоение казеина требуется несколько часов, и именно ночью он будет «подпитывать» организм, предотвращая разрушение мышечной ткани.

Готовить напиток можно как на воде, так и на молоке. Второй способ наиболее предпочтительней, так как усвоение такого продукта будет протекать еще медленнее. Кроме этого, это напиток просто вкуснее. Но его нельзя употреблять, если есть непереносимость лактозы. Оптимальная порция – примерно 40 г казеина в день.
Коктейль также готовят, если точно знают, что в долгое время не получится нормально поесть. Если сделать его на завтрак в сочетании с овсяной кашей, то можно насытить организм белками и углеводами почти на весь день. Принимать казеин после тренинга не целесообразно, так как в этот период нужны быстрые, легкоусвояемые белки.

Сочетание с другими добавками

1.jpg
Казеин «дружит» со многими белковыми соединениями. Он прекрасно работает в тандеме с сывороточным казеином и яичным протеином – получается особая смесь, компоненты которой будут перевариваться с разной скоростью. Также параллельно с казеином можно употреблять витамины и минеральные комплексы или креатин.

Возможные побочные эффекты

Исследований, в ходе которых бы выявились какие-то негативные реакции организма на прием казеина, нет. Единственное, этот белок нельзя принимать людям с непереносимостью лактозы, так как в нем содержится сахар.

Вред казеина

Если у спортсмена нет проблем со здоровьем, в частности, с желудочно-кишечным трактом, то прием казеина переносится легко. В случаях дефицита ферментов, расщепляющих белковые соединения могут возникнуть некоторые сложности. Однако этот вопрос решается производителями пищевых добавок: в их состав вводятся все необходимые для усвоения белка вещества.

Казеин – хорошее дополнение к рациону всех спортсменов, которые сконцентрированы на наращивании мышечной массы и повышении силовых показателей. Пищевая добавка также будет полезна и тем, кто стремится сбросить несколько лишних килограммов, что достигается за счет избавления от приступов голода.