Питание

Существует три вида жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Для нормального функционирования организма, человеку необходимо употреблять все три вида. Но, где гарантия того, что мы употребляем все жирные кислоты в одинаковой пропорции?

Омега­-3

Как известно, наш организм не умеет производить омега-3, поэтому нам необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами, или добавки. В состав омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Симбиоз этих кислот обладают противовоспалительными действиями. Они способны уменьшить риск заболеваний сердца.

Омега­-6

Омега- 6 также не воспроизводится нашим организмом. Но, в отличие от Омега-3, её получить намного проще, так как эти кислоты содержатся в растительных маслах. Например, кукурузное, сафлоровое, кунжутное, арахисовое масло и масло сои. Однако запредельная доза жирных кислот Омега-6 способна вызвать воспаления.

Омега­-9

Омега-9 синтезируется организмом из мононенасыщенных кислот, поэтому добивание в рационе этой кислоты не является обязательным. Но, её можно получить из рапсового и подсолнечного масла, миндаля и авокадо. Однако если употреблять их в чистом виде, то можно снизить уровень холестерина, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Какие жиры мы переедаем?

Как уже было сказано выше, переедание омега-6 может вызвать ряд заболеваний, но кто-нибудь задумывался, во время приема пищи, какие жирные кислоты мы едим? Зачастую, так оно и происходит, что мы перебарщиваем именно с омега-6. По мнению специалистов, соотношение Омега-3 и Омега-6 должно варьироваться от 1:3 — 1:5, где омега-6 безусловно больше. Но, в повседневной жизни это соотношение в разы превышается, начиная от 1:25 и заканчивая 1:5000. Сами того не подозревая, мы значительно превышаем дозу омега-6. В дальнейшем это приведёт к развитию хронических заболеваний: аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, и ожирению, в том числе. 

Что делать?

Ответ прост. Увеличивать омега-3 с помощью таких продуктов питания как орехи и злаковых, семена чиа и тыквенные семечки, яйца, шпината, кокоса. Уменьшать омега-6, исключив растительные масла.

Помимо овощей, зелени и морепродуктов стоит включить в рацион следующие продукты:


Продукты, 100 г

Омега-3       

Омега-6      

Соотношение омега-3: омега-6

Льняное масло

53

17

1:0,3

Рыжиковое масло

35-38

28-38

1:0,8-1:1

Конопляное масло

26

54

1:2

Кедровое масло

16

37

1:2,3

Масло грецкого ореха

10,5

53

1:5

Рапсовое масло

9

14,5

1:1,6

Горчичное масло

5,9

15

1:2,5

Семя льна

22,8

5,9

1:0,26

Семена чиа

17,8

5,8

1:0,32

Семена конопли

9,3

28,9

1:3,1

Кедровые орехи

0,112

0,456

1:4

Кокосовый орех, мякоть

0

0,36

0

Бараний жир

1,34

3,89

1:2,9

Говяжий жир

1,07

1,49

1:1,4

Яйцо сырое гусиное

0,55

0,68

1:1,2

Баранина

0,39

1,24

1:3,2

Сыр моцарелла из цельного молока

0,37

0,39

1:1

Конина

0,36

0,29

1:0,8

Фасоль

0,28

0,18

1:0,64

Сыр фета

0,26

0,32

1:1,2

Кролик

0,22

0,86

1:4

Чечевица

0,11

0,41

1:3,7

Ежевика

0,09

0,18

1:2

 

 

ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ