Секреты питания Рича Фронинга

02.10.2019
Секреты питания Рича Фронинга

В среднем в день тренировок Рич Фронинг потребляет в районе 200 г белка, 500 г углеводов и 100 г жиров — от 3500 до 4000 калорий в сутки. Но то, какие это макроэлементы и как он их выбирает, может вас удивить. 

Фронинг четыре раза побеждал на Кроссфит Играх в личном зачете. Это был наилучший результат за всю историю, пока Мэт Фрейзер не выиграл четвертый титул в 2019 году. Но с момента последней победы в качестве индивидуального атлета в 2014 году, он соревнуется в команде (CrossFit Mayhem), которая также была признана сильнейшей 4 раза. Поэтому имеются все основания полагать, что он один из самых влиятельных и успешных кроссфитеров всех времен.

Rich Froning Jr..jpg

Ник Шоу, руководитель компании по планированию тренировок и питания «Renaissance Periodization» и личный нутрициолог Фронинга, рассказал, как питается чемпион, чтобы выдержать огромные физические нагрузки. Он затронул следующие темы:

  • Диета и кроссфит

  • Белки, углеводы и жиры

  • Добавки

  • Фаст-фуд для спортсменов

— Диета Фронинга

Полезно ли периодическое голодание для кроссфитера?

Раньше Фронинг говорил, что ему нравится питаться в 8-часовом окне, популярной схеме периодического голодания, называемой 16/8. То есть вы поститесь в течение шестнадцати часов и едите в течение восьми. Обычно он тренируется с 8 утра до полудня, делает перерыв до14:00, затем тренируется до 16 или 17 вечера. (Он редко берет выходные)

Раньше он не ел, пока не закончит все тренировки, но Ник Шоу порекомендовал ему отодвинуть 8-часовое окно назад, чтобы он начал обедать во время 2-часового дневного перерыва. И, честно говоря, он не рекомендует, голодать кроссфитерам. 

«Периодическое голодание это нормально, но не идеально и не оптимально. Далеко не лучшее, что вы можете придумать», — говорит Шоу. «Я показал Фронингу исследование, согласно которому для спортсменов высокого уровня это не самый лучший вариант питания. Но с точки зрения тренера тут есть тонкая грань. Вы хотите, чтобы все было оптимально, но в то же время вы должны учитывать личные предпочтения учеников. Нужно всегда соблюдать баланс интересов».

Основой подход «Renaissance Periodization» к питанию представлен в этой пирамиде, или «диаграмме приоритетов».

2-renaissance-periodization.png

Результат зависит на:

  • 50 % от общего калоража,

  • 30 % от баланса макронутриентов,

  • 10% от гидратации и микроэлементов,

  • 10% от времени приема пищи.

«Плюс-минус несколько процентов не критично влияют на производительность», — говорит Шоу.

Если у вас две тренировки в день, то между приемами пищи не должно быть больших промежутков времени, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. 

— Макронутриенты

Белки: 1 грамм на фунт (0,5 кг) массы тела

Почти каждый прием пищи, кроме коктейлей, содержит: 45 гр. белка, 25 гр. полезных жиров и от 100 до 120 гр. углеводов.

Рич потребляет в день 1 грамм белка на фунт массы тела, что довольно стандартно. Он весит около 200 фунтов (91 кг), и Шоу установил ему суточную норму от 180 до 220 грамм.

«Не нужно обращать слишком много внимания на проценты и соотношения, но для большинства людей формула такая — 1 грамм белка на фунт веса», — говорит Шоу. «Это не означает, что точность не важна, но в тоже время нельзя взвесить все потребляемые макронутриенты до миллиграмма, поэтому вероятность погрешности существует всегда. Самое главное постоянство — это путь к совершенству». 


2. Жиры: 0,3-0,5 гр. на фунт (0,5 кг) массы тела

При составлении идеального соотношения макронутриентов обычно сначала рассчитывают калории, затем белки, углеводы и жиры, в зависимости от уровня активности и индивидуальных предпочтений. Когда речь идет о жирах в диете Фронинга, то на их долю приходится сравнительно небольшой процент, потому что ему нужно больше углеводов, чтобы восполнить потерянные энергозатраты во время высокоинтенсивных тренировок.  

«Поскольку он много тренируется, стратегия такая: ограничить количество жиров во время занятий, так как они замедляют пищеварение», — говорит Шоу. «Так что для тех, кто тренируется по 4-5 часов в день, пища должна высокоуглеродной. Если у Рича выдался день отдыха, то потребление жиров увеличивается». 

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.


«Думаю, что сейчас в кроссфите сменилась тенденция с палео-диеты на макроэкономические идеи питания. Люди постепенно начинают осознавать, что не правильно ограничивать себя в хлебе и рисе при постоянных высокоинтенсивных нагрузках. На самом деле организм намного сложнее, чем мы думаем».

3. Углеводы: обычно 2,5 грамма на фунт (0,5 кг) массы тела, в зависимости от уровня активности.

Углеводам в питании Рича отводится центральное место. Его суточная норма порядка 500 граммов. В дни отдыха немного меньше, но таких дней очень мало.

В диете Фронинга углеводы делятся на три типа и это самая необычная сторона его питания:

1. Полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, сладкий картофель, фрукты.

2. C высоким гликемическим индексом: сладкие хлопья, питательные батончики, белый хлеб с джемом, обезжиренный замороженный йогурт, белый картофель, низкокалорийная выпечка.

3 Углеводы для тренировок: энергетик, изотоник, лимонад, фруктовый пунш, газировка Kool Aid, сок.

По сути, «здоровые углеводы» предназначены для любого времени суток, кроме времени тренировок. С «высоким гликемическим индексом» — после тренировки, а жидкие рекомендуется принимать непосредственно до и во время занятий.


«Во время тренировок оптимальный вариант — пить жидкости, потому что они быстро попадают в кровоток и организм не затрачивает время на их переваривание», — говорит Шоу. «Когда выполняется тяжелый меткон, желудок не должен быть переполнен».

Хотя в последнем видео Фронинг ел фастфуд из ресторана быстрого питания Chick-fil-A, Шоу не возражает против еды на вынос.

«С точки зрения нашей пирамиды он [фаст-фуд] соответствует двум ее параметрам: калории и макросы», — говорит нутрициолог. «Я не заявляю, что Chick-Fil-A подходит всем, но есть ли он [Рич] его каждый день? Нет. Это все уравновешивает».

— Добавки Рича Фронинга

Шоу одобряет 5 видов добавок:

1.    Сыворотка

2.    Казеин

3.    Креатин

4.    Кофеин

5.    Углеводы для тренировок (см. выше)

Мультивитамины и рыбий жир также полезны, если у вас нет какой-то абсолютно фантастической диеты. Конечно, это не относится к большинству людей.

— Еда на вынос

Система питания «Renaissance Periodization» — это не совсем диета вроде «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM — If It Fits Your Macros). Вам не обязательно придерживаться КБЖУ. Спортсменам не дают определенный суточный калораж и нормы по макросам. Заполнить его можно чем угодно.

Это больше гибкая диета: вы сами выбираете калораж, затем макросы, микроэлементы, добавки и время приема пищи, примерно в таком порядке. Если вы хотите добиться результатов, то попробуйте применить данный метод на себе. Но не забывайте, что секрет успеха в постоянстве. Иногда можно позволить себе съесть «вредную» еду, иначе вы вряд продержитесь на такой диете долго.

Также важно помнить, что вы не Рич Фронинг, поэтому не стоит повторять все в точности за ним. Его правила питания могут вам не подойти.

«Кроссфит-атлеты среднего и высокого уровня едят больше, чем обычные люди, особенно углеводов для повышения производительности и лучшего восстановления», — говорит Шоу. «Если вы обычный атлет, который выполняет комплексы пару раз в неделю, то потребность в добавках и пище немного ниже. Поэтому все зависит от уровня спортсмена».


Многие люди, которые следят за здоровьем, не считают углеводы и калории. Но нужно попробовать это сделать хотя бы нескольких недель, чтобы определить собственные потребности и выработать интуитивный подход к питанию.

Независимо от вашего уровня, всегда держите в голове диаграмму приоритетов питания: калории, макросы, микроэлементы, гидратация, добавки и время приема пищи. Это залог успеха.

Источник https://barbend.com/rich-froning-crossfit-diet-macros/