Пирамида питания

22.11.2019 09:00:00
Пирамида питания
Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.


Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.

Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.

Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.

В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:
  • ежедневным уровнем нагрузок;
  • достаточностью потребления жидкости;
  • мониторингом веса.
Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида 1.jpg
Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:
  • основанием;
  • 2-рой ступенью;
  • 3-ей ступенью;
  • верхушкой.
Перейдем рассмотрению ступеней.

В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:
  1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
  2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
  3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.
2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:
  1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
  2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.
3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:
  • от животных жиров до простых углеводов;
  • от сладостей до выпечки;
  • от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.
Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:
  • зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
  • овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
  • фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
  • белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
  • молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
  • верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.

Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.

Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.

Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.

Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.

Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.

Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.

Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.

В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.

Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.

Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Основные ошибки

Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.
  • Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
  • Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
  • Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
  • Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
  • Отсутствия контроля за источниками жидкости.
  • Минимизации потребления жиров.
  • Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
  • Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.
Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.