Правила низкоуглеводной диеты

17.05.2020
Правила низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета

Лучший способ похудеть – заниматься спортом и тщательно следить за своим питанием. Именно ему отводится главная роль в процессе избавления от лишних килограммов. Ограничивая себя в тех или иных продуктах, мы можем нанести вред здоровью, поэтому так важно подобрать сбалансированную рацион. Низкоуглеводная диета является мягкой и щадящей. Она хорошо воспринимается организмом и демонстрирует свою эффективность – результат проявляется в активном сжигании подкожного жира.

Принципы низкоуглеводной диеты

Подобный рацион изначально составлялся для атлетов, готовящихся к соревнованиям. Этот вариант питания отлично сочетается с силовым тренингом и приводит к похудению без каких-либо негативных последствий для организма.

Суть диеты заключается в употреблении белковой пищи и растительных жиров при параллельном ограничении употребления углеводосодержащих продуктов. Полностью исключать их не рекомендуется, потому что они нужны для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Во время диеты количество углеводов не должно превышать 40 г в день.

Углеводы являются источником энергии. Если их много, то они преобразуются в жир, что, естественно, сказывается на весе. Когда наступает углеводный дефицит, то для получения энергии организм начинает использовать свои запасы, в результате чего жировая прослойка постепенно уменьшается.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Уменьшается количество потребляемых калорий;
  • Устраняется чувство голода, размер порций уменьшается;
  • Мышечные волокна не разрушаются, так как дефицит углеводов восполняется белковой пищей;
  • В меню много разрешенных продуктов, исключение составляют углеводы и сложные жиры.
Низкоуглеводная диета дает метаболические преимущества. Обменный процессы говорят о том, сколько энергии вырабатывает и использует наш организм. Чем ее больше, тем легче избавиться от жира. Так как во время диеты происходит отказ от углеводов, а количество белков, наоборот, увеличивается, то, соответственно, повышается и расход энергии.

Минусы низкоуглеводной диеты и противопоказания

  • Придерживаться подобного рациона достаточно сложно, возможны срывы;
  • Из-за неправильного выхода скинутые килограммы быстро возвращаются, и все усилия сводятся на нет;
  • Отсутствие клетчатки может привести к нарушению функций пищеварительной системы;
  • Могут появиться проблемы с эмоциональным фоном: раздражительность, плохое настроение, подавленность.
Низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям, у которых диагностированы заболевания кишечника, печени, почек, сердечно-сосудистой и выделительной систем. Рацион не подходит гипертоникам и больным сахарным диабетом.

Запрещенные и разрешенные продукты

На низкоуглеводной диете можно есть любые мясные и молочные продукты, овощи и фрукты, некоторые крупы. Под запрет попадают хлебобулочные изделия и выпечка, любые сладости и десерты.

Можно

Нельзя

Мясо (в том числе баранина и свинина, но в умеренных количествах)

Картофель и крахмалистые продукты

Субпродукты (печень, легкие, сердце)

Белый рис

Грибы

Мучные изделия, макароны

Кисломолочная продукция

Майонез, кетчуп, соусы

Яйца

Сладости

Орехи, семечки

Копчености (рыбные, колбасные)

Гречка

Сахар

Бурый рис

Бананы, виноград

Овощи (исключение – авокадо, картофель, бобовые, кукуруза, маслины, оливки)

Алкоголь

Фрукты

Газированные напитки, соки, компоты

Правила низкоуглеводной диеты

  • Питайтесь 5-6 раз за день небольшими порциями, обязательно останавливайтесь, как только почувствуете насыщение;
  • Выпивайте не менее 2-х литров воды в сутки (чай, кофе не считаются);
  • Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна, иначе эффективности диеты снизится;
  • Ограничьте употребление жирной пищи, восполнить количество жиров можно салатами, заправленными растительным маслом;
  • Есть крупы лучше до полудня, желательно, чтобы это была гречка или овсянка;
  • Диета не должна длиться более 3-х недель. Лучше ограничиться семидневным рационом, который можно будет повторить через полмесяца.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 5 дней

 День    

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Омлет с сыром и зеленью, кофе, грейпфрут

Салат из салатных листьев с сыром

Отварное мясо и салат из овощей

Йогурт

Запеченная рыба

2

Творог с овсяными отрубями и яблоком

Овощной салат

Салат из курицы и помидоров

Грейпфрут

Отварные яйца

3

Творожная запеканка без муки

Салат из креветок и авокадо

Овощной суп с сыром

Йогурт

Запеченная рыба

4

Сыр и кофе, грейпфрут

Греческий салат

Запеченное мясо и овощи-гриль

Кефир

Отварная курица и овощной салат

5

Омлет с грибами

Салат из курицы с помидорами

Запеченная рыба и салат

Грейпфрут

Телячий шашлык в духовке с зеленью

Низкоуглеводный рацион на 7 дней

 День    

Завтрак

Обед

Ужин

1

200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе

150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде

Порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г)

2

Омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе

Отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности

Мясной или грибной нежирный супчик

3

100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе)

200 г отварного куриного филе, несколько столовых ложек тушеной капусты

Порция овощного супа из некрахмалистых продуктов

4

Овсянка на воде; чай или кофе

Куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей

Гречневая каша (порция до 200 г)

5

2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай

До 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей

Разрешенные тушеные овощи

6

2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе)

Тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира

200 г отварной или запеченной рыбы

7

Гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе

Порция рыбки, запеченной с любимыми овощами

Порция тушеных овощей


Если соблюдать все правила низкоуглеводной диеты, за одну неделю можно потерять от 2-х до 5-ти килограммов. Чтобы они не вернулись, выходите из диеты плавно, постепенно вводя в рацион продукты из запрещенного списка.