Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки

22.05.2020
Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки

Низкокалорийная диета

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то самым логичным решением будет снизить количество ежедневно потребляемых калорий. В этом и заключается суть низкокалорийной диеты, которая является одной из самых популярных. Она предполагает, что за сутки в организм должно поступать примерно 1000-1500 ккал. За счет этого вес и будет снижаться. Такой рацион дает свои результаты, но требует самодисциплины и выдержки.

Принципы низкокалорийной диеты

На диете, предполагающей снижение калорийности пищи, необходимо снизить ее энергетическую ценность на 20-30% от нормального значения. Это достигается за счет отказа от жирных и продуктов, содержащих простые углеводы. Белковые продукты, наоборот, должны составлять основу рациона, чтобы не допустить потерю и разрушение мышечной массы. Такой подход также ускорит сжигание жировой прослойки.

В меню не допускается включать кондитерские изделия, сахар и сладкие напитки. Если брать хлеб, то лучше из отрубей или пшеницы, но не более 100 г в день. Обязательно нужно следить, чтобы общее суточное количество потребляемых жиров не превышало 50 г, а углеводов – 70 г. Допускается употребление жиров растительного происхождения и продуктов со сложными углеводами, потому что они ускоряют процесс жиросжигания.

Лучше всего питаться пять раз в день, причем порции должны быть среднего размера, а само блюдо несоленым. На время диеты из рациона полностью исключается алкоголь.

Низкокалорийная диета строится следующим образом:
  • Жиры – не более 20% от общей калорийности (визуально это сопоставимо с двумя столовыми ложками растительного масла или 60 г орехов);
  • Белки – 60 г (это может быть постное мясо или нежирный творог);
  • В качестве углеводосодержащих продуктов можно употреблять крупы, овощи, фрукты.
Основа рациона – это белки и клетчатка. Лучше всего готовить на пару или запекать продукты в духовке, не добавляя масла или соус. За день требуется выпивать до 2-х литров чистой воды. Кофе, чай, соки – не в счет, и при этом обязательно учитывайте, что, к примеру, компот или морс увеличивают суточную калорийность.

Преимущества низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета относится к числу доступных. Блюда готовятся из продуктов, которые всегда присутствуют на прилавках магазинов. Если добросовестно соблюдать все правила питания, то результат обязательно появится уже в краткосрочной перспективе. При снижении веса потребность в калориях также уменьшается. Такой эффект часто необходим для облегчения некоторых заболеваний, которые появляются как сопутствующие ожирению. К таким болезням относятся сахарный диабет, гипертония, повышенный уровень холестерина. Врачи-диетологи часто назначают низкокалорийную диету при проведении терапевтического лечения, чтобы изменить пищевые привычки пациента.

Недостатки диеты

К ним относится, в первую очередь, часты приступы голода. Когда организм испытывает нехватку калорий, то всегда хочется есть. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно хорошо пережевывать пищу и пить достаточное количество воды. Просто так взять и сесть на диету не получится, к ней необходимо подготовиться и, как минимум, грамотно спланировать свой рацион. Рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы выявить возможные противопоказания. Так, например, придерживаться подобного плана питания категорически нельзя беременным и кормящим женщинам. Среди побочных эффектов также могут появиться головные боли, мышечная слабость, связанная с вымыванием кальция, нарушения стула (запоры), повышение уровня холестерина в крови, проблемы с работой сердца. Недостаток витамином и минеральных веществ нередко становится причиной сухости и дряблости кожи, появления морщин, ломкости волос и ногтей. Чтобы устранить эти негативные последствия, в будущем потребуется много времени и сил.

Низкокалорийная диета: примерное меню на 7 дней

1.jpg

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Каша овсяная на воде 200 г, яблоко 1 шт, чай зеленый не сладкий

150 г нежирного йогурта без добавок

200 мл супа из овощей, 200 г рыба на пару

Томатный сок

150 г вареной говядины, 150 г салата из овощей, минеральная вода

2

Яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий

Яблоко

200 г супа из чечевицы, 100 г вареного мяса

100 г нежирного творога

150 г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной

3

Каша гречневая на воде без сахара, чай несладкий с медом и лимоном

Кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт

250 мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла

Грейпфрут

Один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару

4

Яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий

100 г нежирного творога

200 мл овощной суп, 150 г филе куриного на пару, овощной салат

100 г ягод

70 г фасоли вареной, 250 мл нежирного кефира

5

200 г пшенной каши, 200 мл свежевыжатого апельсинового сока 

Персик или яблоко

200 г вареной телятины, 150 г салата из капусты, черный чай без сахара

100 г сухофруктов

100 г нежирного творога, яблоко или апельсин

6

Меню первого дня

 

7

Меню второго дня

Выход из диеты 

Если после низкокалорийного рациона сразу перейти на привычное питание, то лишние килограммы вернутся моментально. Причем вес не только станет прежним, но даже больше. По этой причине выход из низкокалорийной диеты должен быть плавным. С каждым днем нужно увеличивать калорийность пищи на 100 г, постепенно доводя показатель до 2000 ккал в сутки.

Результаты 

На низкокалорийной диете можно сбросить около 5 кг за неделю. В первые сутки уходит почти 500 г веса. Следовательно, за месяц люди худеют почти на 20 кг. Однако результаты во многом будут зависеть от начальной массы тела, а также образа жизни и физической активности.