7 рецептов здорового питания от кроссфит-атлетки Камиллы Леблан-Базине

Чемпионка CrossFit Games 2014 года на собственном опыте знает, насколько важно соблюдать принципы здорового питания. Здоровое питание — основа результативности тренировок и хорошего самочувствия. Благодаря кроссфиту Камилла Леблан-Базине приобрела новые знания и полностью изменила приоритеты в еде. Она знает, как сделать угощения, которые не сорвут с диеты и не вызовут чувство вины. Секрет кроется в соблюдении правильного баланса макронутриентов.

В вопросах питания Камилла старается придерживаться 3 вещей: 

1. Употреблять больше цельной пищи (орехи, семена, овощи, фрукты, мясо) 
2. Есть вкусную еду 
3. Знать, сколько макросов попадает в организм (углеводы, белки, жиры) 

7 рецептов от Камиллы Леблан-Базине

Вот семь рецептов безглютеновых закусок, быстрых десертов на основе протеина и вторых блюд с низким содержанием углеводов и жиров от Леблан-Базине на завтрак, обед и ужин, которые можно приготовить быстро и с максимальной пользой для здоровья.

Клубнично-ванильная овсянка

Летняя овсяная каша с ягодами идеально подходит для утреннего приема пищи. Она насыщает организм необходимыми питательными веществами после пробуждения и богата естественными природными витаминами.

Макросы:

• углеводы — 23 гр.

• жиры — 2 гр.

• белки — 18 гр.

Время готовки: 2 минуты

Ингредиенты:

• 30 г сырой овсяной каши быстрого приготовления

• 50 г клубники

• 1/2 мерной дозы ванильного протеина

Рецепт:

1. Приготовить овсянку в соответствии с указаниями на упаковке.

2. Добавить в кашу клубнику и протеиновый порошок.

3. Перемешать содержимое ложкой.

Вкусная каша на завтрак готова. Она позволит вам оставаться сытыми долгое время, а благодаря клубнике и протеину со вкусом ванили есть ее одно удовольствие.

 Шоколадно протеиновый десерт

Этот легкий коктейль с шоколадным протеином удовлетворит ваши потребности в сладостях. Он имеет приятный вкус, способствует повышению настроения, увеличивает чувство сытости и способен полностью заменить собой вредный шоколад.

Энергетическая ценность на порцию:

• углеводы — 31 гр. (38%)

•  жиры — 10 гр. (30%)

• белки — 26 гр. (32%)

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• ¾ стакана миндально-шоколадного молока

• 1 порция шоколадного протеина

• 1,5 ст. л. семян чиа

• 1 ст. л. какао-порошка

• 1 ст. л. шоколадной крошки

•  пара зерен морской соли

Приготовление:

Налейте немного жидкости в блендер, затем добавьте туда все ингредиенты. Включите блендер и смешивайте смесь 30 секунд. Десерт можно подавать сразу или сначала остудить в холодильнике в течение 1 часа.

Пончики

Пончики на протеине полезны для здоровья и насыщены белками. Идеальный рецепт низкокалорийной выпечки. Получается приблизительно 8 мини пончиков.

Макросы на одну порцию:

• углеводы — 15 гр.

• жиры — 5 гр.

• белки — 16 гр.

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• 100 г тертой моркови

• 350 мл соевого молока или любого другого растительного происхождения

• 112 г несладкого яблочного пюре

• 1 ст. л. ванильного экстракта

• 24 г порошка стевии или 192 г натурального сахарозаменителя из монах фрукта

• 4 скупа ванильного или шоколадного протеина

• 56 г кокосовой муки

• 2 чайные ложки пищевой соды

•  2 ч. л. разрыхлителя

•  2 ч. л. корицы

• 1/2 ч. л. соли

•  1/4 ч. л. душистой гвоздики

•  1/4 ч. л. измельченного имбиря

• 28 г грецких орехов

•  28 г изюма

Пошаговая инструкция:

1. Разогреть духовку до 180 ºC и сбрызнуть противень антипригарным спреем

2. Поместить в чашу морковь, соевое молоко, яблочное пюре, ваниль, стевию/подсластитель. Хорошо перемешать все ингредиенты.

3. Добавить в смесь протеин (ванильный или шоколадный), кокосовую муку, пищевую соду, разрыхлитель, корицу, имбирь. Смешать все до получения густого жидкого теста.

4. Положить в тесто грецкие орехи и изюм. Продолжать перемешивать пока масса не станет однородной.

5. Далее с помощью кондитерского мешка или полиэтиленового пакета разделить тесто на 8 пончиков.

6. Выпекать 30 минут или до золотистого цвета.

7. После готовности выключить духовку, но пончики сразу не вынимать — дать им немного остыть.

 

Сладкие печенья

Классический рецепт Puppy Chow без глютена, молочных продуктов с низким содержанием сахара. Делается быстро, легко и отлично подходит как для взрослых, так и для детей.

Энергетическая ценность на одну порцию:

•  углеводы — 30 гр.

•  жиры — 3 гр.

• белки — 20 гр.

Рецепт рассчитан примерно на 4 порции.

Ингредиенты:

• 3 стакана рисовых хлопьев Chex

•  1 чашка порошка арахисового масла

•  1/2 стакана воды

•  1/3 чашки ванильного протеина

•  мини драже из арахисового масла

Способ приготовления:

1. Смешать порошок арахисового масла с водой до однородного состояния.

2. Добавить смесь арахисового масла к рисовым хлопьям Chex и перемешать в миске, пока хлопья полностью им не покроются.

3. Переместить массу в большой пакет и положить туда протеин.

4. Запечатать пакет и встряхнуть содержимое, пока протеиновый порошок равномерно не покроет хлопья.

5. После измельчить мини кусочки из арахисового масла и посыпать им полученный десерт.

 Шоколадно-тыквенные протеиновые батончики

Этот сладкий десерт с низким содержанием углеводов отлично подойдет на завтрак. Изготовлен из полезных ингредиентов и наполнен насыщенным шоколадным вкусом.

Макросы:

• Калорий — 120

• углеводы — 6 гр.

• жиры — 8 гр.

•  белки — 7 гр.

Количество порций: 6

Ингредиенты:

• 1/2 пачки сл. масла

• 1.5 мерной ложки шоколадного протеина

• 28 г какао-порошка

•  1/4 банки консервированного пюре из тыквы

• 28 г яичного белка

• 28 г шоколадного сиропа

• 1 ч. л. разрыхлителя

Рецепт:

1. Положить все сухие ингредиенты в миску и осторожно смешать.

2. Растопить сливочное масло в микроволновой печи. После перелить все жидкие ингредиенты в другую миску и аккуратно перемешать.

3. Медленно добавить сухие ингредиенты к жидким, продолжая помешивать.

4. Разогреть духовку до 180 градусов.

5. Вылить полученную массу в емкость для выпекания и запекать около 15 минут.

6. Дать готовому блюду остыть и разрезать на батончики.

Попкорн, политый протеиновым лакомством

Это очень простой рецепт низкокалорийного десерта, который не займет у вас много времени. Цвет как на картинке получается путем добавления порошка лиофилизированной (высушенной холодом) клубники.

Пищевая ценность:

• Калорий — 185

• углеводы — 21 гр.

• жиры — 3,5 гр.

•  белки — 20 гр.

В рецепте: 4 порций

Ингредиенты:

• 8 чашек низкокалорийного попкорна

•  1 чашка арахисового порошка

• 1/2 стакана воды

•  2 порций сывороточного ванильного протеина

Способ приготовления:

1. Смешать воду с порошком арахисового масла.

2. Поместить свежеприготовленный попкорн в пакет на молнии.

3. Добавить в попкорн арахисовое масло и хорошо встряхнуть пакет.

4. Наконец, добавить туда протеиновый порошок и хорошо все перемешать, пока попкорн полностью не покроется смесью.

5. Все готово. Наслаждайтесь!

Фахитос с говядиной

Фахитос — это мексиканское блюдо с мясом и овощами. Подаётся горячим со свежими лепешками и сальсой. В состав входят только полезные продукты. Прекрасно подойдет для вкусного, полезного и сбалансированного ужина. 

Пищевая ценность на одну порцию:

• углеводы — 30 гр.

• жиры — 12 гр.

• белки — 26 гр.

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 170 г нежной говядины

•  2 ч. л. приправы Фахита

• 1/2 красного перца

• 1/2 зеленого перца

• 1/2 луковицы

• 2 тортильяс из цельнозерновой пшеницы

• 2 ст. л. соуса "Сальса"

• 115 г нежирного сыра Чеддер

Приготовление:

1. Порезать говядину на тонкие полоски.

2. Положить кусочки мяса на гриль и посыпать приправой Фахита.

3. Нарезать примерно половину красного, зеленого перца и лук. Готовить овощи отдельно на другой половине гриля.

4. Приправить перцы и лук.

5. Жарить около 3-5 минут или до момента, пока говядина не дойдет.

6. Разложить мясо с овощами на две лепешки.

7. Сверху положить сыр и заправить соусом.

Если нет готового соуса "Сальса", то можно приготовить его сами. Для этого нужны следующие продукты:

• 3 помидора

• 1 красный перец чили

• 2 зубчика чеснока

•  1/2 луковицы

• 1 пучок кинзы

•  соль по вкусу

Овощи мелко порезать. Разогреть сковороду и взбрызнуть антипригарным спреем. Обжарить чеснок, чили, лук, помидоры около 10 минут. Затем переложить все в блендер, добавить кинзу и соль. Слегка измельчить. Консистенция у соуса не должна быть однородной.

 

Больше рецептов смотрите в сообществе Feroce fitness.