Питание
Сегодня хотим рассказать вам о 5 основополагающих витаминах, которые необходимо включать в рацион как профессиональным кроссфит атлетам, так и начинающим. Этот ряд витаминов и минералов поможет направить тренировки в полезное русло, а восстановление сделать безболезненным и быстрым.

Давайте начнем с того, что качество ваше физической формы зависит не только от усердных тренировок, но и от грамотного восстановления, и от рациона питания, в том числе. Витамины, о которых мы будем сегодня говорить, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Витамин С

Первый витамин, о котором пойдет речь будет витамин С. Самое главное назначение витамина С – это укрепление иммунной системы. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Так же этот витамин является сильнейшим антиоксидантом. Единственное свойство, которое можно отнести в разряд «минусов» - витамин С немного расслабляет нервную систему. Такой эффект не всегда полезен во время рабочего процесса. Но не каждый сможет действительно ощутить такой уровень расслабленности, который помешает ему сосредоточиться на выполнении задач. Зато эта особенность витамина поможет снять стресс и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки.

витаминC.jpg

Витамин С в большом количестве содержится в
Брокколи
Капусте
Цитрусовых
Киви

Для того чтобы потреблять суточную норму витамина С (100 мг.), не обязательно прибегать к биологическим добавкам. Достаточно съесть один киви, и вы получите необходимое количество этого витамина. Не стоит пытаться накопить запас витамина С в организме, съедая больше фруктов или овощей, чем положено. Наш организм не может его накапливать. Поэтому постарайтесь просто ежедневно включать в свой рацион продукты с этим витамином.



Витамин D

Этот витамин тоже очень важен для нормальной жизнедеятельности любого человека, а тем более того, который выбрал спорт, как образ жизни! Главное свойство витамина D заключается в том, что он активно помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме. Точнее сказать, без этого витамина не возможна нормальная абсорбция кальция. Это значит, что без витамина D мы получим ослабленные кости, суставы и мышцы. Без него невозможно нормальное восстановление после тренировок, так как он снимает воспаление в организме, и в мышцах в частности.

Где можно найти витамин D?
Его много в:
Жирной рыбе
Молочных продуктах
ВитаминД.jpg
Но, к сожалению, пищевые источники витамина не могут полностью восполнить потребность организмом человека в нем, так как он плохо усваивается. Единственный естественный источник, который полностью решает проблему недостатка витамина D – это солнце. Мы не просто так называем недостаток витамина D проблемой. Ученые Гарвардского университета установили, что около 1 миллиарда людей на земле страдают дефицитом этого витамина. Это обусловлено тем, что большинство людей, сегодня, крайне мало времени проводят на улице. Что касается центрального и северного региона России – они обделены солнцем в силу климатических особенностей регионов. Недостаток витамина D является источником многих болезней. Если говорить о мужчинах, которые хотят качественно заниматься спортом – им придется находить способы получать подпитку витамина D, ведь он играет важную роль в выработке тестостерона в организме. А без нормального уровня этого гормона вряд ли вам захочется заниматься спортом. Единственную рекомендацию, которую можно дать для решения проблемы дефицита витамина D – это прибегнуть к помощи биологических добавок. Их можно принимать в месяцы с минимальным количеством солнечных дней. Для жителей основной части России принимать витамин D можно 9 месяцев подряд с сентября по май. При нехватке этого витамина вы почувствуете мышечную слабость и повышенную потливость.


Железо
железо.jpg
Важность этого минерала невозможно переоценить! Железо - это главный элемент сложного белка гемоглобина. В свою очередь, главная цель гемоглобина – это насыщение всех клеток организма кислородом. Наверняка все знают о последствиях, которые наступают после кислородного голодания или дефицита? – Они страшные! Во время кислородного голодания клетки начинают отмирать, разрушая ткани организма человека. Целью спортсменов является обратный эффект – содержание имеющихся тканей организма в полной боевой готовности и приумножение их количества и качества. Поэтому железо мы ставим в ряд витаминов и минералов первой необходимости.

Железо можно найти в:
Красном мясе (говядине)
Морепродуктах (тунец)
Шпинат
Зеленый горох
Овсяная каша

Как вы уже поняли – следить за уровнем железа в организме просто необходимо любому человеку. Но тем, кто занимается спортом это нужно делать с особым вниманием, так как организм теряет много железа именно во время физических нагрузок. Мы теряем эти минералы вместе с потом. Необходимая суточная норма железа – 18 мг. Мы не будем давать рекомендации по продуктам, которые помогут вам восполнить необходимое количество этого минерала, что бы вы сами попробовали изучить состав вышеперечисленных продуктов, и ввести такой способ построения вашего рациона в норму. Первые симптомы недостатка железа в организме – общая усталость, головокружение, головные боли и слабость.


Кальций

Вы наверняка знаете, что кальций это главный минерал, который делает наши кости и зубы крепкими и здоровыми. Но для кроссфитеров он больше интересен тем, что он повышает работоспособность мышц и способствует нормализации работы нервной системы человека.
кальций.jpg
Где можно найти кальций?

Кальция много, и он хорошо усваивается из молочных продуктов:
Молоко
Сыр
Йогурт
Так же кальцием богаты листовые овощи (шпинат)

Ежедневная потребность организма в кальции – 1 г. Такую потребность можно перекрыть даже 500 г. нежирного йогурта.
Вы вряд ли сразу заметите дефицит кальция, но если упустить из вида его недостаток в организме – это может привести к печальным последствиям: хрупкость костей, а что еще страшнее к проблемам с сердцем.


Магний

Магний критически важен для правильной работы мышц, их качественного сокращения во время тренировок и спокойного восстановления после них. Так же магний – это важнейший минерал в процессе выработки энергии организмом. Он позволяет выработать больше инсулина, что приводит к прочности и росту мышц.

Магния достаточно в:
Рыбе (скумбрии)
Авокадо
Бананах
Сухофруктах (инжире, финиках)

Суточная потребность организма человека в магнии – 0,5 г. Для потребления суточной нормы этого минерала может быть недостаточно просто включите в свой рацион: шпинат, финики, рыбу и бананы. В 100 граммах банана содержится всего 0,04 г. магния, скумбрия содержит 0,05 г. минерала (в 100 г.), а шпинат - около 0,1 г. Еще стоит учесть, что не из всех продуктов магний хорошо усваивается в организме. Поэтому, периодически прибегайте к помощи биологических добавок для того, чтобы держать уровень магния в организме под контролем. Первыми признаками нехватки магния является сердечная аритмия и мышечные судороги.
магний.jpg
Этот комплекс витаминов критически важен для вашего организма в целом, и для качественных тренировок в частности! Следите за вашим рационом, изучайте состав продуктов – это не сложно, но может сильно поднять качество вашей жизни. Возьмите за правило, хотя бы на месяц, отслеживать количество всех полезных элементов, которые есть в вашем рационе. Потом вы будите понимать интуитивно, на сколько правильно вы питаетесь.

ПОДПИСАТЬСЯ
НА ОБНОВЛЕНИЕ