10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости

20.11.2019
10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости
В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс "Сотня"  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить "мышечный дисбаланс" и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:
  • 600 м гребля
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 30 м прогулка фермера с гирями над головой
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 600 м гребля
Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:
  • 12 трастеров с гантелями
В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.


Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:
  • 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
  • 10 кал на велотренажере
  • 10 отжиманий в стойке на руках
Вес по самочувствию.

Комплекс 4

AMRAP 15 минут:
  • 400 м бег
  • 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
  • 80 двойных прыжков со скакалкой
  • 4 подъема по канату
Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:
  • 60 м толкание саней
  • 24 подноса ног к перекладине
  • 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
  • 10 выходов на кольцах
Комплекс 6

AMRAP 13 минут:
  • 60 м выпадов с одной гантелью над головой
  • 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
  • 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)
Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7

21-15-9 повторений:
  • приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
  • калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:
  • 12 становых тяг 60% 1 ПМ
  • 16 строгих жимов двух гантелей
Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:
  • 8 становых тяг 70% 1 ПМ
  • 12 строгих жимов гантелей
Отдых 2 минуты. После 2 раунда:
  • 4 становые тяги 80% 1 ПМ
  • 8 строгих жимов гантелей
Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:
  • 15 бросков медбола 9/6 кг
  • 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:
  • 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
  • 50 двойных прыжков
  • 18 подъемов корпуса на GHD
  • 50 двойных прыжков
  • 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.