10 хардкорных кроссфит тренировок от исландских атлеток

24.09.2019 10:46:00
10 хардкорных кроссфит тренировок от исландских атлеток

Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.

Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.

— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.

1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»

Сделать 12 раундов каждый:

  • 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
  • 4 взятий на грудь с виса (HPC)
  • 2 фронтальных приседания (FS)

Далее по 10 раундов:

  • 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
  • 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
  • 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)


2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир

Показать максимум в связке:

  • 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.

Масштабируйте по необходимости.



3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир

Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

  • 10 трастеров с гирями 2x24 кг (KB Thrusters)
  • 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
  • 10 прыжков через коробку (Box Jumps)

4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир

Часть 1

AMRAP 8 минут:
  • 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
  • 15 м прогулка на руках (HW)

Отдых 4 минуты.

Часть 2

AMRAP 8 минут:

  • 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
  • 8 подтягиваний (pullups)
  • 12 воздушных приседаний (air sq)

Отдых 4 минуты.

Часть 3

AMRAP 8 минут:

  • 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
  • 50 двойных прыжков (DU)
  • 15 бросков медбола (WB)


5. Кроссфит комплекс «Адские гири»

Эта тренировка проверит ваши волевые качества.

Сделать 4 круга с увеличением веса:

  • 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
  • 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
  • 10 приседаний (Double KB FR Squat)

Отдых 3 минуты перед следующим раундом.

Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться. 

6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир

Выполнить 7 раундов на время:

  • 3 взятия 80 кг (Cleans)
  • 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)

Ограничение: 12 минут.

В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.

7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир

Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.

5 раундов на время:

  • 400 м бег (Run)
  • 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
  • 7 выходов на кольцах (Muscle Up)


8. Комплекс со взятием и трастером

Найти максимальный вес в связке:

  • Взятие с виса (Hang power clean)
  • Трастер (Thruster)

Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.

Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.

9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир

Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.

«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»

1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 ... убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

EMOM 60 минут:

  • 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
  • 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
  • 8-20 кал гребля
  • 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
  • 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
  • 8-20 кал на велотренажере 

10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир

Сделать 5 раундов на время:

  • 12 тяг (Dead Lifts)
  • 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
  • 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)

Время Кэтрин — 5:54.